بوابة المعرفة

هل تحصل على ما يكفيك من البوتاسيوم من الطعام؟

البوتاسيوم هو لاعب أساس للصحة الجيدة، وهو يدخل في تركيب كل خلية في الجسم. وتعتبر الحياة مستحيلة بدونه، ولكن هل تحصل على ما يكفيك من البوتاسيوم من الطعام؟

نوضح هنا كيف يساهم البوتاسيوم في تحسين صحة الجسم، وكيف تحصل على البوتاسيوم الذي تحتاجه.

يعتبر البوتاسيوم غالباً على أنه مؤمّن، على الرغم من دوره في المحافظة على توازن السوائل وإبقاء عمل وظائف الدماغ والأعصاب والقلب والعضلات بشكل طبيعي وبشكل مستمر.

من المهم أن تأكل ما يكفيك من البوتاسيوم كل يوم حتى تشعر بأحسن حالاتك، ولكي تمنع حصول بعض الحالات المرضية المزمنة. ويمكن لنقص البوتاسيوم  بصورة منتظمة أن يعرض صحتك على المدى البعيد للخطر بأكثر من طريقة.

البوتاسيوم يحمي القلب والعظام وغيرها:

يخفض البوتاسيوم في وجبتك ضغط الدم، وفقاً للدكتور لورنس أبّل Lawrence Appel أستاذ الطب وعلم الأوبئة والصحة العالمية في معاهد جونز هوبكنز الطبية. يقول أبل:

"ارتفاع ضغط الدم هو عامل الخطر الأكبر للسكتة الدماغية وأمراض القلب. يمكن للبوتاسيوم أن يوقف ارتفاع ضغط الدم بالمساهمة في مرونة أكبر للشرايين، وبمساعدة الجسم على التخلص من زيادة الصوديوم. فالمعلوم أن الصوديوم ينشط احتجاز السوائل الذي يمكن أن ينتج عنه ارتفاع ضغط الدم".

وكان أبّل قد بحث تأثير "المقاربات الغذائية لإيقاف ارتفاع الضغط Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)" على ضغط الدم المرتفع ووجد أن الغذاء المناسب قادر على خفض ضغط الدم في خلال أسابيع على الأغلب.

يمكن للبوتاسيوم أيضاً أن يدعم قوة العظام بالمساعدة على إيقاف فقدانها، كما أنه يساعد على خفض خطر تشكل حصى الكلى.

شركاء البوتاسيوم في تأمين ضغط دم أفضل:

البوتاسيوم مهم، لكن يساهم أكثر من معدن (فلز) واحد في خفض ضغط الدم. تقول الدكتورة مارلا هيلر Marla Heller: "الوجبات الغذائية التي تحتوي أغذية غنية بالبوتاسيوم ترتبط بخفض ضغط الدم، لكن ليس من الدقيق تماماً إعطاء كل الفضل للبوتاسيوم".

وتقول هيلر مؤلفة كتاب "خطة فعل وجبات المقاربات الغذائية لإيقاف ارتفاع الضغط The DASH Diet Action Plan" أن وجبة المقاربات الغذائية لإيقاف ارتفاع الضغط المنخفضة محتوى الصوديوم نسبياً تبنى على كميات كبيرة من الفاكهة والخضار، ومنتجات الألبان منخفضة الدهون أو الخالية منها، والفاصولياء والجوز وأشباهه والبذور والحبوب الكاملة واللحوم غير الدهنية والسمك والدواجن.

لنلاحظ أنه مع أن وجبة المقاربات الغذائية لإيقاف ارتفاع الضغط هي كنز نفيس للبوتاسيوم، فإنها غنية أيضاً بالكالسيوم والمغنيزيوم التي تساعد على خفض ضغط الدم.

هل تحصل على البوتاسيوم؟

يعنقد الخبراء أن الوجبات الغذائية اليومية المتوازنة للبالغين ينبغي أن تحتوي على 4700 ميليغرام من البوتاسيوم الغذائي في اليوم. لكن متوسط ما يتناوله معظم البالغين أقل من ذلك. فمتوسط ما يتناوله الرجال من البوتاسيوم في اليوم في الولايات المتحدة مثلاً يبلغ 3200 ميليغرام، بينما متوسط وتتناوله النساء الأمريكيات هو 2400 ميليغرام.

تقول الدكتورة هيلر بهذا الخصوص: "إن الاعتماد على أغذية المطاعم والأغذية المريحة وعدم أكل ما يكفي من الفاكهة والخضار هي سبب عدم حصول كثير من الناس على ما يكفي من البوتاسيوم. إن الأغذية الطازجة وقليلة التصنيع، بما فيها منتجات الألبان واللحوم، هي ما تحوي أكبر كمية من البوتاسيوم".

تأثير الطبخ:

تحدد عملية الطبخ البيتي مستويات البوتاسيوم في المنتج أيضاً.

يستنزف الغلي البوتاسيوم. تحوي البطاطا المغلية مثلاً نصف البوتاسيوم في البطاطا المطهية في الفرن تقريباً. فللحفاظ على البوتاسيوم عليك أكل الفاكهة والخضار الخام، أو تلك المشوية أو المبخرة بشكل طفيف.

ارفع كمية البوتاسيوم عند تناول غذائك خارجاً بطلب سلطة وخضار مشوية أو مبخرة بشكل جيد وأطباق تحتوي فاصولياء وأكواب فاكهة وحليباً قليل الدسم بدل المشروبات الغازية (الصودا).

المصادر الغذائية الأغنى بالبوتاسيوم:

يقول الخبراء أن تناول الغذاء وليس المكملات الغذائية هو أفضل طريقة للحصول على حاجتك من البوتاسيوم.

يقول الدكتور أبّل: "أنا أفضل الغذاء لأن البوتاسيوم يوجد في الغذاء الذي يزودنا بمكونات مغذية أخرى مثل الألياف التي تقدم تأثيرات صحية مفيدة أيضاً".

فيما يلي كمية الميليغرامات من البوتاسيوم التي تحصل عليها من هذه الأغذية الغنية بالبوتاسيوم وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية:

• · القرع الشتوي، كأس قطع مكعبة مطبوخةً: 896 ميليغرام

• · البطاطا الحلوة، متوسطة الحجم المشوية بجلدتها: 694 ميليغرام

• · البطاطا، متوسطة الحجم المشوية بجلدتها: 610 ميليغرام

• · الفاصولياء البيضاء، المعلبة بعد سحب السائل منها، نصف كأس: 595 ميليغرام

• · اللبن الرائب، الخالي من الدسم، الكأس: 579 ميليغرام

• · سمك الهاليبوت، 3 أونصات (84 غرام) مطبوخة: 490 ميليغرام

• · عصير البرتقال الصرف، 8 أونصات (224 غرام):496 ميليغرام

• · البروكولي، مطبوخاً، الكأس: 457 ميليغرام

• · الشمام، كأس قطع مكعبة: 431 ميليغرام

• · الموز، موزة متوسطة الحجم: 422 ميليغرام

• · لحم الخنزير الطري، مطبوخاً، 3 أونصات (84 غرام): 382 ميليغرام

• · العدس، نصف كأس مطبوخة: 366 ميليغرام

• · الحليب، دهن منخفض 1 %، 8 أونصات (224 غرام):366 ميليغرام

• · سمك السالمون، من مزارع الأطلنطي، 3 أونصات (84 غرام) مطبوخة: 326 ميليغرام

• · الفستق الحلبي، بقشرته، جاف ومحمص، الأونصة (28 ميليغرام): 295 ميليغرام

• · الزبيب، ربع كأس: 250 ميليغرام

• · صدر الدجاج، مطبوخة، 3 أونصات (84 غرام): 218 ميليغرام

• · لحم سمك التونة الخفيفة، معلبة وسحب منها السائل، 3 أونصات (84 غرام): 201 ميليغرام

عوامل تؤثر على حاجتك من البوتاسيوم:

بجانب ارتباطك بالبوتاسيوم في الوجبات الغذائية، يتأثر مستويات البوتاسيوم في جسمك بعوامل متعددة، تشمل عمل الوظيفة الكلوية والهرمونات والأدوية التي تصرف بوصفة طبية أو تتوفر في المخازن.

قد يحتاج الناس الذين يتناولون الثيازيدات المدرة للبول، التي تستعمل عادة لعلاج ارتفاع ضغط الدم، إلى كمية أكبر من البوتاسيوم. وهذا لأن الثيازيدات المدرة للبول تنشط فقدان البوتاسيوم من الجسم. هذا وتستنزف الستيروئيدات ومسهلات الأمعاء البوتاسيوم أيضاً.

وهناك أدوية أخرى تستعمل لخفض ضغط الدم، تشمل الحاصرات بيتا ومثبطات ACE ترفع مستويات البوتاسيوم في الجسم. وقد يحتاج الناس ذوي الوظيفة الكلوية المنخفضة لإنقاص ما يتناولونه من البوتاسيوم يومياً.

اسأل طبيبك أو الصيدلاني حول كيفية تأثير كل الأدوية التي تتناولها على مستويات البوتاسيوم في الجسم، وإذا كنت تحتاج أكثر أو أقل من هذا المعدن.